[...] - 12/10/8 uginanie ramienia oparte o udo - 12/10/8 napinanie mięśni bicepsów (nie używam maszyny bo takowej nie posiadam, robię to przy pomocy sztangielek) - 12/10/8 NOGI unoszenie stóp - 15/12/10/10 przysiady ze sztangą z tyłu - 15/12/10/10 przysiady ze sztangą z przodu - 15/12/10/10 wykroki ze sztangielkami - 15/12/10/10 PLECY podciąganie [...]
[...] wyciskanie sztangielek na taborecie 4 serie do 15 powtórzeń Łydki: wspięcia na palce jednonóż 4s - max powtórzeń Barki: wyciskanie sztangielek siedząc 4s 10-15 powtórzeń + unoszenie hantali do przodu 3 serie po 10 Triceps: pompki odwrotne na krześle 4s - max powtórzeń Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem dłoni 4s [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam od jakiegos czasu trenuje na siłowni, i chodzę na kickboxing. Mój plan wygląda tak że : PONIEDZIAŁEK ROBIE KLATKE TRICEPS I BARKI WTOREK KICKBOXING I PO TRENINGU ROBIE NOGI + BRZUCH ŚRODE BICEPS I PLECY WTOREK KICKBOXING I PO TRENINGU ROBIE NOGI+BRZUCH Czy taki plan jest dobry? Wspomnę, że mam 16 lat. PONIEDZIAŁEK: KLATKA 1. Wyciskanie na [...]
[...] przy ćwiczeniach pojawia się klopot - 'ćwicze w piwnicy, mam niski sufit i nie mogę wykonać tego ćwiczenia stojąc, co robić?'. Równie dobrze może sprawdzić się chociażby unoszenie sztangielek na boki czy wyciskanie sztangielek siedzac , możesz zrobić unoszenie zamiast wyciskania. Pogrubione słowa klucze, można z nich ułozyć np. taki plan: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Czy ten zestaw ćwiczeń jest dobry ? Czy ta dieta pozwoli mi na szybkie nabranie masy mięśniowej ? Dieta skromna, musi być "taniutka", jestem na utrzymaniu rodziców, kieszonkowego nie mam. W których ćwiczeniach zwiększać/zmniejszać obciążenie ? Waga: 63 kg Wzrost: 175 cm Wiek: 15 lat Budowa ciała: Endomorf/Mezomorf Cel: Dość szybkie nabranie masy [...]
[...] uginanie nóg na maszynie, 5x8 przysiady ze sztanga, 4x4 wykroki z obciazeniem, 5x maksymalna ilosc powtorzen podnoszenia pięt na maszynie, 5x10 swiece na lawce skosnej, 3x15 unoszenie nog do klatki piersiowej z podparciem, 2x 15 brzuszkow na maszynie na kazdy bok 2 dzień (poniedzialek) klatka piersiowa + barki - 5x8 wyciskanie hantlami na lawce [...]
Jak w temacie. Według mnie jest troche przepełniony. za duzo seri itp ale prosze o opinie ludzi bardziej doswiadczonych jak ja. przez jakies ponad 6miesiecy jechałem na treningu 5x w tyg jednej parti miesni dziennie. nudzi mnie juz takie cwiczenie nadszedł czas na zmiany,chcialbym dorzucic cos extra tj. cwiczenie 1 parti miesni 2razy w tyg. [...]
Cześć, Mam pytanie jakimi Ciężarami ćwiczyć masę! Oto moje dane: -Wiek :18 lat -Waga : 70 kg -Wzrost: 174 cm -Rekord w wyciskaniu:72 kg a o to mój trening jak by był potrzebny: Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. [...]
[...] po 10p Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3s. po 10p 2. Barki Wyciskanie sztangi sprzed klatki 2s. po 10 p Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem stojąc 3s. po 10p unoszenie bokiem sztangielek w opadzie 2s po 10p 3. Kaptur Unoszenie barków ze sztangą 3s. po 10p 4. Triceps prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s. po 10p Francuskie [...]
[...] hantli na prostych rekach do przodu stojac 3 s po 10-12 Wyciskanie hantli stojąc lub siedząc 4 s po 8-12 powtórzeń Podnoszenie sztangi do brody 3s po 10-12 powtórzeń + unoszenie hantli bokiem 3 po 10-12 Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 10-15 powtórzeń [...]
[...] i wyprost ramion leżąc ze sztanga nachwytem-32-37 kg po 15 powtórzeń WTOREK 1.Mięsnie łydki-wspięcia na place ze sztangą na karku-60kg po 20 powt. 2.Obręcz barkowa-unoszenie obciążonych ramion bokiem 5 kg po 20 powt. 3.M.skośne brzucha-skłony boczne z obciążeniem w obydwu rekach 20 kg po 40 powt. 4.M.najszerszy grzbietu-w skłonie [...]
Chodzi mi o taki trening dla kolesia: Biceps: 1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12/10/8/6-8 2. Uginanie przedramion ze sztangą/sztagielkami siedząc 4 serie 10-12powt. 3. Podciąganie na drążku 3-4 serie max Triceps: 4. Pompki w podporze tyłem 4 serie max 5. Wyciskanie francuskie siedząc sztanga lub hankle 4serie [...]